Biodisponibilité

Une poignée de graines de courge couvre plus de la moitié des besoins quotidiens d’une femme adulte en magnésium. Pourtant, environ 73 % des adultes français n’atteignent pas les apports conseillés, selon l’étude INCA 3 de l’ANSES. Le paradoxe n’est pas qu’une question de volonté : entre la teneur réelle des aliments, les pertes à la cuisson et les facteurs qui bloquent l’absorption, connaître les aliments riches en magnésium ne suffit pas toujours. Nous passons ici en revue les meilleures sources, catégorie par catégorie, avec les chiffres des bases officielles, puis les gestes simples qui changent vraiment l’absorption. Pour les effets du magnésium sur la santé et la question des compléments, nous renvoyons à notre article dédié aux bienfaits du magnésium. ...

Le poivre noir trône sur presque toutes les tables, au point qu’on oublie de le regarder. C’est l’épice la plus consommée au monde : selon une revue parue en 2021 dans le Clinical Phytoscience, elle représente environ 35 % de la production mondiale d’épices. Pourtant, les bienfaits du poivre noir les plus documentés ne tiennent ni à sa saveur ni à ses vitamines, mais à une seule molécule : la pipérine. Cet alcaloïde augmente l’absorption d’autres nutriments par l’organisme, la curcumine en tête. Voici ce que la recherche établit sur les bienfaits du poivre noir, ce qu’elle suggère encore, et comment en tirer parti dans une cuisine de tous les jours. ...

Le curcuma colore les currys depuis des millénaires, mais sa réputation actuelle repose sur une molécule précise : la curcumine. C’est elle qui concentre l’attention des chercheurs, et c’est aussi elle qui pose le plus gros problème pratique. Avalée seule, la curcumine est presque entièrement éliminée avant d’agir. Comprendre les bienfaits du curcuma demande donc de séparer trois choses qu’on mélange souvent : la racine telle qu’on la cuisine, la curcumine isolée, et les extraits concentrés testés en clinique. Ces trois objets n’ont ni les mêmes doses, ni les mêmes effets, ni les mêmes risques. Voici un état des lieux des preuves, des usages et des précautions, sans extrapolation et sans promesse. ...