Graines

Un adulte de 70 kg a besoin d’environ 58 g de protéines par jour — soit 0,83 g par kilogramme de poids corporel, selon le rapport de référence de l’ANSES. Ce seuil se couvre sans produits animaux, à condition de connaître les aliments riches en protéines végétales et de les utiliser avec quelques principes simples. Les sources végétales les plus concentrées incluent les légumineuses, les graines oléagineuses, les produits à base de soja et certaines algues. Leurs teneurs varient de 8 g à plus de 55 g pour 100 g selon l’aliment et sa forme — cuit, cru, séché. La qualité protéique diffère d’une source à l’autre, mais la science récente nuance largement l’idée que les protéines végétales seraient systématiquement inférieures aux protéines animales. ...

Une poignée de graines de courge couvre plus de la moitié des besoins quotidiens d’une femme adulte en magnésium. Pourtant, environ 73 % des adultes français n’atteignent pas les apports conseillés, selon l’étude INCA 3 de l’ANSES. Le paradoxe n’est pas qu’une question de volonté : entre la teneur réelle des aliments, les pertes à la cuisson et les facteurs qui bloquent l’absorption, connaître les aliments riches en magnésium ne suffit pas toujours. Nous passons ici en revue les meilleures sources, catégorie par catégorie, avec les chiffres des bases officielles, puis les gestes simples qui changent vraiment l’absorption. Pour les effets du magnésium sur la santé et la question des compléments, nous renvoyons à notre article dédié aux bienfaits du magnésium. ...